COACHIT.NU
  • START
  • BLOGG
  • HÄLSOCOACH
  • PERSONLIG TRÄNING
  • KOSTRÅDGIVNING
  • KONTAKT
  • INSTAGRAM
Edit this text

Kanske drömmer du om en rumpa som J-lo? eller inte? Oavsett så är det bra att träna sätesmuskulaturen.

Här kommer några tips på bra övningar som du kan göra hemma eller på gymmet. Alla ”tunga” benövningar på gymmet aktiverar oftast sätesmuskulaturen.

Du behöver inte göra alla övningarna nedan men kanske hittar nu någon ny övning du inte har gjort förut. Dessa övningar kan även användas till kortleksträningen :)

Kör igång :) Träna rumpan! Motverka gravitationen

God Jul!

Helena

 

COACHIT JULKALENDER – träna rumpan. Glöm inte att värma upp innan.
ÖVNINGAR DU KAN GÖRA HEMMA
Övning Illustration Träningsfokus Övningsdata Kommentar
1 Knäböj m/stöd  15 stycken

Stöd dig med båda händerna mot en stolsrygg, handtag eller liknande. Stå med fötterna i axelbrett avstånd. Böj i höfter och knän till ca. 120° i knäna och pressa sedan upp igen. Håll ryggen rak och blicken riktad framåt. Alternativt kan du hålla den djupa sittpositionen några sekunder innan du pressar upp igen.

2 Stående höftsträck  10-15 stycken på varje ben

Stå framför en stol eller mellan två stolar. Stå med en höftbredds avstånd mellan fötterna. Lyft protesbenet uppåt och bakåt och ned igen. Håll överkroppen rak och titta rakt fram under hela övningen.

Övningen kan också utföras med viktmanschett.

3 Benlyft med böjt knä fyrfota  10-15 stycken på varje ben

Stå på alla fyra. Med knät böjt, lyfter du det ena benet tills låret är i förlängning av kroppen. Sänk tillbaka och upprepa med det andra benet. Se till att rörelsen utgår från höften.

4 Benlyft fyrfota  10-15 stycken på varje ben

Stå på alla fyra. Lyft och sträck det ena benet tills det är i förlängning av kroppen. Se till att fixera bäckenet under rörelsen. Återgå till startpositionen och upprepa med motsatt ben.

5 Bäckenhäv m/liten boll  15 stycken

Ligg på ryggen med armarna längs siden, benen böjda och liten boll mellan knäna. Aktivera magmuskulaturen och lyft bäckenet upp från golvet tills du har en rät linje genom kroppen från knä till axel. Sänk långsamt ned igen.

6 Benlyft fyrfota  10-15 stycken på varje ben

Stå på knä och armbågar och lägg huvudet mot mattan. Lyft det ena benet tills det är i förlängning av kroppen. Upprepa med motsatt ben. Se till att stabilisera mag- och korsryggsregionen under utförandet.

ÖVNINGAR PÅ GYMMET
Övning Illustration Träningsfokus Övningsdata Kommentar
7 Liggande benpress

Placera fötterna på fotplattan med axelbrett avstånd. Böj knäna ca. 90 grader. Spänn mag- och korsryggsregionen. Pressa benen mot fotplattan, tills knäna är nästan helt utsträckta. Återgå till startposition och upprepa.

Tränar primärt: m.quadriceps femoris, m.gluteus maximus. Assisterande muskler: m.gluteus medius og minimus, m.adductor magnus, m.triceps surae.

8 Stående höftsträck bakåt

Fäst manschetten runt vristen och stå vänd mot dragapparaten. Håll höften lätt böjd på det aktiva benet. För benet bakåt och sträck höften. Återgå långsamt och upprepa. Byt ben.

Tränar primärt: m.gluteus maximus, m.semimembranosus, m.semitendinosus. Assisterande muskler: m.gluteus medius, m.gluteus minimus, m.erector spinae.

9 Utfall steg m/hantlar

Stå med fötterna i höftbredd och en hantel i var hand. Ta ett steg framåt och sänk kroppen med vikten på det främre benets häl tills knät är i ungefär 90 graders vinkel. Se till att knät inte trycks framför tårna. Pressa dig upp med hjälp av det främre benet, byt ben och upprepa. Håll överkroppen upprest och blicken riktad rakt fram under hela rörelsen.

10 Statisk knäböj m/hantlar  

Håll blicken riktad rakt framåt under hela övningen. Stå med raka ben och axelbrett avstånd, med tyngdpunkten rakt genom kroppen, med något mer vikt på bakre delen av fötterna. Andas in på vägen ner, håll andan under övningens nedre, statiska fas, och andas sedan ut på väg upp. Håll positionen statisk i mellan 5 sek och flera minuter.

Övningen är som tyngst i den statiska fasen, och det är viktigt att tyngdpunktslinjen ej hamnar för långt fram eller bak. Detta märks genom obalans och stora ändringar i tyngdpunktens bana, speciellt i upplyftningsfasen, och kan leda till skador på ryggen.

© COACH IT SWEDEN AB
COACHIT Facebook

Vem är Helena Nybratt?

Jag heter Helena Jerksten Nybratt och arbetar som IT Operations Manager på heltid och driver mitt eget bolag vid sidan om.
Har sedan 30 år tillbaka arbetat som gruppträningsinstruktör inom de flesta typer av gruppträning.

Vill du träna med mig så finns jag på;
Nordic Wellness Alingsås och Lerum.

Senaste inläggen

Del 2 – Instruktör i 30 år19 juli, 2021
Del 1 – Instruktör i 30 år16 juli, 2021
Sommar igen… året som gick15 juli, 2021
Traditioner …6 oktober, 2020
Skitsnack eller vara oförskämd5 oktober, 2020

COACH IT SWEDEN AB

Brännabbenvägen 2
448 50 TOLLERED
helena@coachit.nuwww.coachit.nu

Följ oss på sociala medier

  • Facebook