Oavsett väder och årstid så är träningen lika viktig. Här kommer ett enklare träningsprogram med övningar som du kan träna hemma.
Anpassa efter din nivå och för dig som är van vid att träna utmana dig själv med att göra övningarna med gummiband eller en vikt.
JULKALENDER – Träna hemma utan redskap
Fokusera på att göra 15 st x 2 (om det är övningar på ett ben eller på sidan så måste du göra lika många på varje ben/sida.
| Övning | Illustration | Träningsfokus | Övningsdata | Kommentar |
|---|---|---|---|---|
| Sätta och resa sig (alt ÖVN 1) – Alternativ är att göra vanliga knäböj |
Sitt på en stol med armstöd. Förflytta överkroppen framåt och res dig upp genom att skjuta ifrån med armarna på armstöden. Använd benen så mycket som möjligt. |
|||
| Liggande bäckenlyft (ÖVN 2) |
Ligg på rygg med böjda knän. Spänn rumpan samtidigt som du lyfter bäckenet och den nedre delen av ryggen från underlaget. Håll i 3-5 sek. Vila lika länge innan du upprepar övningen. |
|||
| Benlyft utåt fyrfota (ÖVN 3) |
Stå på alla fyra. Lyft det ena benet ut åt sidan medan bäckenet hålls stabilt. Markera slutpositionen och sänk sedan benet. Upprepa på motsatt sida. |
|||
| Stående tåhävning med stöd (ÖVN 4) |
Stå bakom en stol och ta stöd med händerna på stolsryggen. Gå fort upp på tå på bägge fötterna, sänk försiktigt ner igen. Vill du utmana balansen så skippa stolen. |
|||
| Armhävning på knä eller på tå (ÖVN 5) |
Ställ dig i armhävningsposition med knäna i golvet. Håll armarna brett isär. Spänn mage och rygg, samtidigt som du sänker kroppen mot golvet. Pressa tillbaka till startläget. Håll blicken riktad ner mot golvet under hela övningen. |
|||
| Breda armhävningar mot vägg (alt ÖVN 5)
|
Stå med ansiktet mot väggen och placera händerna mot väggen i ungefär axelhöjd, och med mer än axelbrett avstånd mellan dem. Böj armarna, sänk kroppen mot väggen, och pressa tillbaka genom att sträcka på armarna. Håll kroppen rak under hela rörelsen. |
| Övning | Illustration | Träningsfokus | Övningsdata | Kommentar |
|---|---|---|---|---|
| Sidliggandes bäckenlyft (ÖVN 6) |
Rulla ihop mattan i bägge ändar. Ligg på sidan och stöd dig mot ena armbågen och ena knät på de sammanrullade ändrarna. Lyft bäckenet tills kroppen har en svag båge. Håll i 3-5 sekunder och vila lika länge innan du upprepar. Byt sida. |
|||
| Mountain climber (ÖVN 7) |
Starta i en push-up position. Håll mage och rygg stabila medan du drar knät upp till armbågen innan du för foten tillbaka till startpositionen. Jobba med vartannat ben. Lågtröskel |
|||
| ”Bron” ettbenslyft (ÖVN 8) |
Ligg med ett stadigt grepp om det ena låret. Tippa bäckenet bakåt. Aktivera den nedersta och djupaste delen av magmuskulaturen och tryck in naveln mot ryggraden. Lyft bäckenet upp från golvet tills du ligger på skulderbladen. Sänk och lyft långsamt. Upprepa med det andra benet. |
|||
| Plankan på knä (ÖVN 9) |
Ligg på en matta. Stötta med armbågarna och knä i golvet. Håll ryggen rak som planka under hela övningen. Tips! Stå med sidan mot en spegel så ser du om du klarar att hålla ryggen rät. |