Gillar du att träna? Gillar någon som du känner att träna?
Då är TRX-band något av det bästa som finns. Du tränar balans, styrka och bålstabilitet.
Efter graviditet, under eller kanske som ett första steg till att komma igång med styrketräning.
Det finns idag kopior att köpa från 300:- och uppåt men originalen hittar ni i de flesta sportaffärer.
Här kommer ett träningsprogram som ni kan ladda ner och träna med om ni har tillgång till TRX på gymmet eller kanske ”ringar”.
Så skynda att handla :)
Uppvärmning i valfri konditionsmaskin 5-10 min. Utför övningarna växelvis parvis 2-3 varv
| Övning | Illustration | Träningsfokus | Övningsdata | Kommentar |
|---|---|---|---|---|
| 1 .TRX Squat Row |
10-15 rep
|
Stå på golvet med en axelbredds längd mellan fötterna och händerna i TRX med armbågarna rakt under axeln. Sänk överkroppen ned mot golvet genom att räta ut armbågen. Sänk sätet mot golvet och skjut tillbaka till utgångspositionen genom hälen och dra överkroppen i 45 grader ut från axeln innan du repeterar övningen. MEDEL längd på TRX. Stående med ansiktet mot ankarpunkten. |
||
| 2. TRX Front Squat |
10-15 rep
|
Stå på golvet med händerna i TRX under armarna med handtagen i armhålan. Gå tillbaka så att du håller 45 graders vinkel i kroppen i förhållande till golvet. Kom upp på tåspetsarna, sänk sätet mot golvet och skjut tillbaka genom framfoten upp till utgångspositionen. LÅNG längd på TRX. Stående med ansiktet från ankarpunkten. |
||
| 3. TRX T Deltoid Fly |
10-15 rep
|
Stå på golvet med händerna i TRX och armarna rakt ut till sidan som ett T. Sänk överkroppen mot golvet och tryck med raka armbågar upp till utgångspositionen. MEDEL längd på TRX. Stående med ansiktet mot ankarpunkten. |
||
| 4. Sprinter Start |
10-15 rep
Här kan du lägga på ett hopp om du vill:
Glöm inte att göra lika många på varje ben:
|
Stå på golvet med händerna i TRX under armarna med handtagen i armhålan. Gå tillbaka så att du håller 45 graders vinkel i kroppen i förhållande till golvet. Placera det ena benet bak i sprinterposition. Kom upp på ett ben i balans, för benet tillbaka till utgångspositionen. LÅNG längd på TRX. Stående med ansiktet från ankarpunkten. |
||
| 5. TRX Medium Row |
10-15 rep
Sikta på armhålorna:
|
Stå på golvet med händerna i TRX och armbågarna i 45 graders vinkel från axlarna. Sänk kroppen ned mot golvet och dra tillbaka till utgångspositionen. Övningen görs tyngre genom att ändra på vinkeln i förhållande till golvet. KORT längd på TRX. Stående med ansiktet mot ankarpunkten. |
||
| 6. TRX Squat ben med hopp |
10+10 rep alt.
5+5+5+5 rep
lika många på varje ben:
|
Stå på golvet med en fot och sträck det motsatta benet framför dig. Ha händerna i TRX och armbågarna rakt under axlarna. Sänk sätet mot golvet, räta ut armbågarna och tryck upp med hälen och gör ett hopp. MEDEL längd på TRX. Stående med ansiktet mot ankarpunkten. |
| Övning | Illustration | Träningsfokus | Övningsdata | Kommentar |
|---|---|---|---|---|
| 7. TRX Chest press |
10-15 rep
|
Stå på golvet med TRX i händerna och armarna framför kroppen rakt ut från axlarna. Sänk överkroppen mot golvet tills armbågen håller 90 grader, pressa tillbaka till utgångspositionen med rak kropp. LÅNG längd på TRX. Stående med ansiktet från ankarpunkten. |
||
| 8. TRX Biceps Curl |
10-15 rep
|
Stå på golvet med händerna i TRX och handflatorna uppåt. Luta dig tillbaka tills armarna är raka. Böj armbågen och dra kroppen uppåt tills händerna kommer upp till var sin sida av huvudet. Armbågarna ska peka rakt fram under hela övningen. MED längd på TRX. Stående med ansiktet mot ankarpunkten. |
||
| 9. TRX Triceps Press (superman) |
10-15 rep
|
Stå lätt framåtlutad på golvet med händerna i TRX och armarna snett framför och ovanför kroppen. Sänk kroppen ned mot golvet genom att böja armbågarna, skjut tillbaka till utgångspunkten. Armbågen ska peka framåt under hela övningen. MED längd på TRX. Stående med ansiktet från ankarpunkten. |
||
| 10. TRX Hamstring Curl |
10-15 rep
|
Ligg på rygg med sätet ned mot golvet, båda hälarna ska vara fästa i TRX. Dra hälarna inåt mot sätet, pressa dem ned i TRX med ett jämnt tryck, och kom tillbaka till utgångspositionen. Behåll sätet i golvet under hela övningen. MITT PÅ VADEN längd på TRX. Liggande med ansiktet mot ankarpunkten. |
||
| 11. TRX Crunch (armbåge) |
10+10 rep
|
Placera båda fötterna i TRX med ansiktet från ankarpunkten och armbågarna i golvet. Dra båda knäna in mot armbågarna. MITT PÅ VADEN längd på TRX. Liggande med ansiktet från ankarpunkten. |